Le froid, une alimentation déséquilibrée, le stress ou encore la sédentarité, tant de choses pouvant impacter notre immunité ! Bonjour les petits virus, rhume, troubles orl ou encore grippe/covid, être malade n’est jamais agréable. Je vais tenter ici de vous donner quelques recommandations simples pour renforcer vos défenses naturellement mais également mieux comprendre comment fonctionne l’organisme face à une agression et pourquoi nous ne sommes pas tous égaux face à ça.
Qu’on soit clair, il est tout à fait normal et même plutôt bien de choper un ou deux petits virus dans l’année. Même les personnes ayant un super terrain génétique et une super hygiène de vie, se retrouvent malades de temps en temps. Ce qui est inquiétant c’est lorsque ça n’arrête pas, un rhume puis une bronchite puis une angine et une grippe, bref certaines personnes enchainent les petits maux de l’hiver… tout l’hiver. Cela montre une fragilité immunitaire certaine.
Alors comment renforcer ses défenses naturelles et ne plus choper tout ce qui circule ? comment retrouver la forme et la vitalité ?
Je vais tenter d’y répondre ici et vous allez voir, c’est plutôt simple finalement. Le seul problème empêchant la majorité des gens à prendre soin d’eux correctement de nos jours est un simple manque de connaissances.
Je vous rassure, nul besoin d’avoir fait 10 ans d’étude en médecine pour comprendre ce que je vais tenter de vous expliquer le plus simplement possible ici.
Je ne vais pas vous expliquer en détail comment fonctionne le système immunitaire, d’une façon générale, je pense que vous savez à peu près qu’il est composé de cellules, protéines, d’organes spécifiques qui travaillent ensemble pour protéger le corps des infections et maladies. Il est grandement influencé par notre patrimoine génétique. C’est-à-dire que des parents ayant une bonne hygiène de vie feront généralement des enfants avec un bon terrain immunitaire et à contrario, des parents ayant une mauvaise hygiène de vie (alcool, tabac, malbouffe) auront plus de chance de créer des enfants avec des défenses immunitaires fragilisées (pour simplifier).
La bonne nouvelle, c’est que même si on a hérité d’un système immunitaire « pauvre », nous pouvons agir chaque jour, pour le renforcer et assurer le renforcement immunitaire de notre descendance (si on décide de créer une descendance, évidemment !)
Prise de conscience et retour à la base :
Dans le monde moderne dans lequel nous vivons, il ne se passe pas un jour où nous n’ingérons pas de substances toxiques, consciemment ou inconsciemment. Que ce soit au travers de l’air (pollution), de l’alimentation (pesticides, conservateurs) ou même de l’eau (calcaire, plastique). Alors oui, il est possible de diminuer son exposition à certaines substances et je vous expliquerais cela par la suite mais d’une façon générale nous nous exposons TOUS à des éléments toxiques pour le corps. Ne serait-ce qu’avec les ondes électromagnétiques. Nous sommes actuellement, vous et moi, en exposition avec des ondes autour de nous, qui peuvent sur le long terme, affaiblir considérablement notre système immunitaire et endocrinien et donc notre vitalité globale.
Je pense également aux perturbateurs endocriniens dont les ondes font parties avec les produits ménagers non naturels, certains produits cosmétiques, les conservateurs industriels, les produits alimentaires transformés et ne parlons pas du tabac ou de l’alcool.
Alors évidemment, on ne va pas arrêter de vivre, nous vivons dans ce monde, c’est un fait et on ne changera pas tout un système d’un claquement de doigt, dont on profite en plus de ça.
Mais prendre conscience de tout ce qui peut nous nuire, est important. Par ce que c’est comme cela que nous pourrons mettre en place des choses dans nos vies pour mieux prendre soin de nous.
La naturopathie n’est rien de plus que ça, une pratique, permettant de prendre soin de soi en adoptant des gestes, des habitudes de vie en accord avec nos besoins naturels et ainsi stimuler nos défenses immunitaires. Pour ainsi retrouver une meilleure vitalité globale et éloigner les troubles et maladies.
Revenir à la base c’est apprendre à s’écouter avant toute chose et éviter le plus possible les toxines quotidiennes qui perturbent le fonctionnement naturel du corps.
Bien que le corps sache parfaitement s’adapter, il ne peut tolérer une trop grosse charge de toxines quotidienne. N’oublions pas que nous ne sommes pas des robots mais des êtres de la nature, nous avançons nous aussi, comme les animaux ou les végétaux, au rythme de celle-ci.
Prendre conscience, ouvrir les yeux sur le monde qui nous entoure et consommer autrement pour le bien de nos corps, celui de nos enfants et le bien de notre planète. Voilà la première étape, nécessaire à la mise en place de nouvelles habitudes de vie pour renforcer sa vitalité !
Les recommandations :
Maintenant qu’on a pris conscience, que chaque jour, nous ingérons des substances toxiques qui affaiblissent nos défenses naturelles, comment faire pour éviter « la casse » ? Que doit-on mettre en place pour retrouver la vitalité ?
L’alimentation :
Vous le savez, elle tient un rôle déterminant sur notre santé globale.
C’est d’ailleurs le pilier numéro 1 en naturopathie dans le maintien d’une bonne santé !
Pour fonctionner correctement le corps a besoin de vitamines, minéraux et oligo-éléments essentiels, on les retrouve principalement dans la nourriture mais pas n’importe laquelle. Un pain au chocolat ou un paquet de chips, bien que riche en certains nutriments, ne nourrira pas nos cellules comme il le faut.
L’alimentation se doit donc d’être équilibrée, saine et variée au quotidien. Je donne souvent un modèle simple à suivre à mes client(es) afin d’optimiser les chances d’avoir tous les nutriments essentiels à leurs vitalité dans leurs assiettes :
½ de légumes
¼ de féculents
¼ de protéines
1 càs d’huile végétale telle que de l’huile d’olive par exemple en assaisonnement ou pour la cuisson.
Il s’agit d’une règle très utile pour les personnes ne sachant pas trop comment composer leurs assiette au quotidien. Alors évidemment, il s’agit ici d’une généralité et non pas d’une vérité absolue. Par exemple, une personne exerçant une activité physique intense devra augmenter son apport en glucides et protéines pour se maintenir en forme.
En suivant ce modèle à peu près tous les jours, sur ces deux repas principaux de la journée, vous mettez toutes les chances de votre côté pour bénéficier de nutriments essentiels. Bien que quelques autres règles soient importantes à suivre en parallèle en termes de cuisson, d’hydratation, de qualité nutritive.
Pour des recommandations personnalisées et détaillées, une séance en naturopathie peut vous aider !
J'ai également crée un ebook pour vous guider pas à pas vers une alimentation saine & équilibrée avec des idées de recettes, des alternatives saines et gourmandes, des explications claires. Vous pouvez vous le procurer à prix mini, juste ici : https://liliaboutouria.podia.com/mon-p-tit-guide-pour-manger-sain-equilibre
D’une façon générale, pour prendre soin de sa santé et favoriser une bonne vitalité, je vous recommande donc d’augmenter votre apport en fruits et légumes :
- Des fruits riches en vitamine C comme les agrumes, le kiwi, la papaye, les fruits rouges, les fruits exotiques.
- Des légumes colorés. Les légumes verts par exemple sont très intéressants pour leurs fort apport en antioxydants (que l’on retrouve également dans tous les fruits et légumes).
Qu’est-ce que les antioxydants ?
Pour faire simple, ce sont des substances qui aident à protéger les cellules du corps contre les dommages causés par les radicaux libres qui sont des molécules produites en réponse à des facteurs environnementaux tels que la pollution et toxines diverses (ce dont je vous parlais plus haut). On retrouve des antioxydants dans tous les fruits et les légumes, voilà pourquoi il est très important d’en consommer en bonne quantité, chaque jour.
- Des protéines de qualité, chaque jour à chaque repas. Les protéines sont des acides aminés essentiels à notre bien-être. Beaucoup de personne pensent encore que protéines = viandes. PAS DU TOUT !!! Bien qu’on en retrouve dans la viande, on retrouve également des acides aminés dans plein d’autres aliments, voici quelques exemples : les graines ; amandes, noix, noisettes, graines de chanvres, de chia, de lin… mais aussi dans les œufs, la volaille ou le poisson. Les fruits de mer, les algues ou encore les légumineuses (lentilles, haricots, pois cassés…). On en retrouve aussi dans le sarrasin, le millet ou le quinoa. Les quantités varient bien évidemment d’un aliment à l’autre.
- Des féculents le moins transformés possible, on privilégie donc ceux sans gluten la plupart du temps afin de soulager la digestion : quinoa, millet, sarrasin, pomme de terre, patate douce, igname, polenta, légumineuses (source de protéines et de glucides).
- Et enfin, on favorise des sources de bon gras (lipides) à chaque repas, en quantité raisonnable, telles que de bonnes huiles vierge de première pression à froid, huile d’olive pour l’assaisonnement et la cuisson, huile de lin, de noix ou d’avocat pour l’assaisonnement.
- Deux à trois fois par semaine, pensez également à favoriser des petits poissons gras en guise de protéines et lipides dans votre assiette, ils sont riches en omégas 3 essentiels à la santé cellulaire, ils participent ainsi à réduire l’inflammation. (maquereaux, sardines, hareng, saumon, truite).
Ces petites recommandations alimentaires vous aideront à retrouver la forme peu à peu. Evidemment, il y en a d’autres comme l’éviction du sucre blanc, on le préfère complet ou mieux encore on l’évite totalement et on privilégie les sucrants naturels : fruits, miel, sirop d’agave…
Il est important de réduire ses apports en aliments pro-inflammatoire en parallèle : les produits transformés, industriels, les sodas, l’alcool, les gâteaux industriels, les yahourts sucrés…
Les superaliments :
On appelle « super aliment », un aliment très riches en nutriments essentiels pour la santé globale. Je pense notamment à ceux-là :
Les algues : spiruline, chlorelle, lithothamne, klamath, nori… Très riches en iode bénéfique pour le fonctionnement normal de la tyroïde, protéines, vitamines du groupe B, fer non héminique, phosphore, magnésium…
Les baies : fruits rouges et noirs très riches en antioxydants.
Les légumes verts
Les graines : chia, lin, chanvre…
Certain champignons : shiitake, reishi, corcydeps…
Les épices : curcuma, cannelle, clou de girofles (vertus anti-inflammatoires, antispasmodique...)
Et plusieurs autres aliments extrêmement riches en nutriments. Les intégrer à vos assiettes, jus, smoothies maison, chaque jour, vous permettra de bénéficier des bienfaits dont ils regorgent et ainsi améliorer votre vitalité.
L’activité physique
Le mouvement est un des piliers majeur dans le maintien d’une bonne vitalité. Ses bienfaits ne sont plus à prouvés aujourd’hui. Plusieurs études scientifiques valident les bienfaits d’une activité physique régulière sur le corps physique mais également au niveau psycho-émotionnelle. En effet, l’activité physique régulière permet la libération des hormones dîtes du bien-être : dopamine, sérotonine et permettrait de réduire le stress et l’anxiété chronique.
De plus, une des causes de mortalité première dans notre monde moderne est la sédentarité. Nous ne sommes pas fait pour rester immobile, le corps de l’être humain est constitué de façon à bouger ! Le manque d’activité physique est un facteur aggravant concernant les troubles inflammatoires chroniques, les troubles digestifs ou encore la fragilité immunitaire.
Peu importe votre âge, votre mode de vie ou vos troubles de santé, vous pouvez trouver une activité physique adaptée à vos besoin. La marche, la course, la piscine, le yoga, le pilate, le vélo, la musculation, la danse, la gym, les sports collectifs... Il existe une multitude d’activités pouvant correspondre à chacun d’entre nous.
La gestion du stress et des émotions
Le stress est également une des premières causes de troubles et de maladies. Il affaiblit considérablement nos défenses naturelles. Il est alors important de mettre en place des choses pour apprendre à mieux le gérer, le comprendre et le diminuer.
Nous vivons tous des épreuves compliquées, nous vivons tous des périodes plus ou moins stressantes et c’est ok. Le stress est également là pour nous protéger, nous motiver, nous aider. Cependant, lorsqu’il devient chronique et qu’il se transforme en anxiété ou pire en angoisse, il est important d’agir !
Le travail sur soi est alors primordial dans le maintien d’une bonne santé globale.
Il existe plusieurs techniques de gestion du stress très efficaces si pratiqués tous les jours :
- Les exercices de respiration
- La méditation, la relaxation
- L’écriture
- Les activités créatives et manuelles
Le plus important dans la gestion du stress sera évidemment de pouvoir identifier sa cause et agir directement dessus. Parfois nous aurons besoin d’aide, c’est alors intéressant de se rapprocher d’un psychologue ou d’un coach de vie ou d’un sophrologue.
Ne négligez pas l’importance de votre santé mentale sur votre corps et votre esprit. On croit à tort qu’il est normal de vivre une vie stressante, qu’il est normal de ressentir de l’inconfort, de la frustration, de la colère ou de la tristesse… C’est faux !
Le seul obstacle à notre bien-être, c’est nous. Il suffit parfois de sortir de sa zone de confort pour aller mieux ! La vie est trop courte pour perdre son temps à être énervé, frustré ou triste, alors si tel est votre cas, agissez et prenez soin de vous 😉
Le sommeil
Le sommeil agit également directement sur notre vitalité et notre état de santé global. Il est extrêmement important d’avoir un sommeil réparateur pour aller bien. C’est pendant le sommeil que le corps peut activer ses processus de régénération cellulaire et nettoyer les organes des toxines accumulées.
En tant qu’adulte, il est important de dormir 8h minimum (cela peut varier d’une heure, d’une personne à l’autre).
Voici quelques conseils pour mieux dormir :
Couchez-vous à heure fixe tous les soirs.
Evitez les lumières bleues (écrans) 1h avant de coucher minimum, cela empêche la synthétisation de la mélatonine.
Privilégiez un repas léger le soir, on évite gluten/lactose/viande rouges
Evitez les excitants le soir : alcool, soda, tabac
Essayez de manger tôt, vers 19h et de vous coucher vers 22h. La position allongée n’est pas la meilleure pour commencer à digérer.
Pratiquez des exercices de respiration avant d’aller vous coucher ou mieux encore, une méditation guidée.
Favorisez les lumières douces, la pénombre, pour la bonne activation de la mélatonine.
Consommez de bonnes protéines tout au long de la journée pour favoriser la bonne communication et synthétisation hormonale et favoriser un bon cycle circadien.
L’huile essentielle de petit grain de bigaradier peut aider à vous apaiser avant de dormir, c’est l’huile essentielle idéale contre les troubles du sommeil et le stress.
Et évidemment : si vous souffrez d’insomnies, faites-vous correctement accompagner afin d’agir sur la cause. Souvent il s’agit de stress chronique, d’anxiété ou d’un dérèglement hormonal. Dans tous les cas, des solutions existent. Faites vous accompagner en naturopathie en parallèle d’un suivi médical.
Prendre soin de sa flore intestinale
Cinquième et avant-dernier point, le microbiote intestinale. Son impact sur notre vitalité n’est plus à négliger. On appelle l’intestin, notre deuxième cerveau, et ce n’est pas pour rien. En effet plusieurs études scientifiques valident aujourd’hui le fait que la qualité de notre microbiote aurait une incidence direct sur notre capacité à gérer le stress et nos émotions. Le lien entre microbiote appauvri et symptômes dépressifs est aujourd’hui prouvé scientifiquement, je vous encourage à lire les études à ce sujet :
Et nous l’avons vu, le stress et l’anxiété affaiblissent considérablement nos défenses immunitaires.
De plus, une grande partie des cellules immunitaires se trouvent au sein de nos parois intestinales. Un système digestif sain contribue donc directement à un système immunitaire robuste. C’est également pour cela, que l’alimentation tient un rôle majeure !
Voici quelques conseils pour prendre soin de son microbiote :
Consommez des aliments dits prébiotiques : il s’agit d’aliments qui favorisent la croissance des bactéries intestinales. L’ail, l’oignon, le poireau, la banane, les asperges, chicorée, pommes.
Faire une ou deux cures de probiotiques dans l’année et toujours effectuer une cure en parallèle d’un traitement antibiotique.
Réduisez les sucres ajoutés et/ou industriels : ils peuvent favoriser la croissance de bactéries indésirables.
Buvez beaucoup d’eau – 2L / jour
Vous pouvez consommez des aliments fermentés qui regorgent de bonnes bactéries, tels que : le kéfir, le miso, le kombucha.
Pratiquez une activité physique régulière et évitez les sources de stress (tout est lié 😉)
6. Se complémenter, bonne ou mauvaise idée ?
Et enfin dernier point, la complémentation alimentaire. Depuis quelques années on voit fleurir sur le marché des tonnes de cures « bien-être ». Les compléments alimentaires deviennent un business important mais est-il vraiment bon de se complémenter à tout va ?
Premièrement, dans le monde dans lequel nous vivons, nous sommes quasiment tous carencés en certaine vitamines, comme la vitamine D en hiver où le manque de luminosité se fait de plus en plus présent, se complémenter devient alors une nécessité. La vitamine D est essentielle au maintien d’une bonne immunité en plus de participé à la santé de nos os et nos muscles.
Le magnésium, la vitamine C ou encore le Zinc peuvent également aider à stimuler l’immunité.
Faire une cure au changement de saison peut aider, en plus d’une cure en probiotiques. Le mieux étant de pouvoir effectuer des bilans sanguins régulier afin de doser ses taux et pouvoir se complémenter en ciblant ses propres besoins.
Mais, n’oubliez pas que si votre hygiène de vie n’est pas bonne, que vous ne vous alimentez pas correctement et que vous consommez des produits toxiques, se complémenter ne servira strictement à rien. Le plus important reste l’hygiène de vie dans sa globalité ! Il n’existe malheureusement aucune pilule miracle pour retrouver la forme, la santé et la vitalité de façon instantanée.
Conclusion :
J’espère que cet article vous aura aider à mieux comprendre comment renforcer vos défenses naturelles et que vous arriverez à mettre quelques nouvelles habitudes en place petit à petit.
Mais n’oubliez pas, ces conseils sont généraux, si vous souhaitez un accompagnement personnalisé, le mieux étant une séance en naturopathie, celle-ci nous permettra de cibler vos faiblesses et vos forces pour ainsi pouvoir vous proposer des solutions adaptées et personnalisée tenant compte de votre terrai,, vos antécédents, vos gouts et vos problématiques !
Vous souhaitez prendre rendez-vous ? N'hésitez pas à me contacter par mail à l'adresse suivante : lilia.coachholistique@gmail.com
Vous pouvez aussi m'appeler au 06.59.83.97.00 pour réserver votre séance au cabinet ou en visioconférence !
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