Fatigue chronique : comment retrouver la forme ?
Lorsqu’on se sent fatigué pendant plusieurs jours voire semaines, ce n’est jamais anodin. Notre corps nous parle à chaque instant pour nous signaler de quoi nous avons besoin, dans le cas de la fatigue chronique notre organisme nous envoi une alerte que l’on se doit d’écouter afin de pallier à cette dernière et retrouver un état de bien-être.
La fatigue chronique peut être causée par plusieurs choses, évidemment dans le cas où la fatigue est très intense et/ou qu’elle se manifeste avec des douleurs, une perte d’appétit ou d’autres symptômes, n’attendez pas pour foncer chez votre médecin et effectuer les examens médicaux nécessaires (cela va s’en dire).
Mais si votre fatigue n’est associée à aucun autre symptômes et qu’il n’y a aucune douleurs particulières, du moins non handicapantes, alors vous pouvez déjà essayer quelques techniques pour vous rebooster !
Une séance en Naturopathie pourra vous être d’une grande aide si vous souffrez de fatigue chronique, vous pourrez obtenir des solutions adaptées et personnalisées à vos besoins et travailler sur la ou les causes potentiellement responsables de votre état afin de retrouver un état de bien-être global.
Avant de prendre rendez-vous, si vous souhaitez agir en autonomie, vous le pouvez et cela va vous demander de vous analyser, de mieux connaitre le fonctionnement de votre corps et de faire quelques changement dans vos habitudes. Voici pour vous quelques solutions :
Analyser la situation, mieux se comprendre :
Il n’y a qu’en s’analysant que l’on peut avoir une idée de ce qui a pu causer cet état de fatigue. Je vous propose alors de vous poser quelques questions et d’y répondre afin de pouvoir mieux agir par la suite :
- Depuis quand cet état de fatigue dure-t-il ? Essayez de vous souvenir quand cela a commencé, il y a souvent un moment précis où on a commencé à se sentir fatigué, cela pourra vous aiguiller vers la solution.
- Qu’est-ce qu’il s’est passé dans ma vie pour que je me sente comme ça ? Relater les choses qui font qu’aujourd’hui vous n’arrivez pas à retrouver la forme.
- Comment cette fatigue se manifeste-t-elle ? douleurs, yeux qui piquent, manque de motivation, somnolence, irritabilité...
- Qu’est-ce que je ressens ? Mettre des mots sur ses ressentis pourra vous aider à trouver une solution à vos problèmes et peut-être en comprendre le sens, que ce soient des ressentis physiques ou psychiques.
- Comment se compose mon assiette en ce moment ? Est-ce que je mange équilibré ? (voir plus bas, qu’est ce que manger équilibré).
- Est-ce que je bois assez d’eau ? la déshydratation peut être la cause d’une grande fatigue, de maux de tête et d’une mauvaise digestion.
- Est-ce que le matin, je me sens lourd(e), vaseux(se) ? Ai-je des douleurs musculaires ou osseuses particulières ? Si oui, cela peut être dû à un foie engorgé ou/et un organisme acidifié qui peut être la cause d’une grande fatigue, on se concentrera donc sur une alimentation alcaline et anti-inflammatoire.
- Est-ce que je vais à la selle tous les jours ? Ai-je des troubles digestifs ? Si oui, cela peut montrer une fragilité au niveau du système digestif qui causera forcément de la fatigue et un affaiblissement de l’immunité.
Savoir depuis quand votre état dure pourra vous aiguiller sur ce qui a pu déclencher cela, les raisons sont différentes d’un individu à l’autre, certain se sentiront très fatigué à cause d'une surcharge de travail et/ou des augmentations d'horaires au travail, d’autres depuis qu’ils sont parents, certains depuis la rentrée et d’autres depuis qu’ils ont eu une mauvaise nouvelle qui a perturbé leur sommeil etc… Bref, les raisons sont souvent différentes mais les finalités sont souvent les mêmes à savoir :
- Stress et anxiété, manque de sommeil, mauvaise alimentation, manque de mouvements, manque d’hydratation, choc émotionnel…
Vous poser ces questions vous permettra de vous remettre au centre, de vous écouter et de vous responsabiliser face à vous-même.
En naturopathie, nous agissons dans la globalité, un être humain n’est pas qu’un amas de cellules mais un être disposant d’émotion, d’un caractère, d’une personnalité, d’un mode de vie et d’aspirations propres à lui, il dispose de sa propre histoire, de ce qui fait qu’il est UNIQUE et donc, même si dans l’accompagnement, la finalité est la même pour tous, à savoir : retrouver la vitalité, se débarrasser de ses troubles et vivre une vie en accord avec ses besoins, les moyens pour y arriver et les axes à prioriser sont différents selon la personne.
N'oubliez pas que chaque solution citées ici seront générales et que seul un accompagnement personnalisé vous apportera des solutions adaptées à vos besoins.
Première solution : On rééquilibre son alimentation
Manger équilibré n’est pas se restreindre et surtout pas faire un régime. Je préfère poser le cadre dès le début : ici il s’agit de vous aider à comprendre que bien se nourrir est extrêmement important dans le traitement de nos troubles mais que cela ne nécessite pas forcément arrêter de se faire plaisir. Bien au contraire, s’alimenter doit rester un plaisir en plus d’être un besoin vital.
Du coup, comment on mange équilibré ?
C’est simple, on compose son assiette de cette façon 80% du temps :
½ de légumes
¼ de féculents
¼ de protéines
Et une cuillère d’huile d’olive ou autre source de bon gras (oméga 3,6).
On garde ce modèle la plupart du temps mais surtout on choisi des produits de qualité, c’est-à-dire des produits bruts et non transformés. Et de loin le plus important : on essaye de varier ses sources un maximum !!!
Manger équilibré c’est nourrir son organisme de tous les nutriments dont il a besoin pour fonctionner correctement. Nos organes ont besoin de vitamines et minéraux essentiels pour assurer leurs fonction : filtrer, détoxifier, digérer, faire circuler etc, notre cerveau et nos hormones ont également besoin de nutriments pour réfléchir, se concentrer, ovuler, réagir, transmettre, échanger…
Bref vous l’aurez compris : l’alimentation est la clé de la santé ! Et je vous assure que manger équilibré n’est pas quelque chose de difficile et frustrant, il s’agit d’une habitude à prendre au quotidien et de savoir pourquoi vous le faites.
1. On favorise de bons légumes frais :
Les légumes doivent composés vos assiettes à chaque repas, c'est principalement dans les fruits et les légumes qu'on retrouve les vitamines dont le corps a besoin pour fonctionner correctement. En plus d'être riches en vitamines, ils sont également riches en fibres et soutiennent la digestion.
2. Des aliments riches en vitamine C et antioxydants :
En période de fatigue on favorise des légumes riches en vitamines C : poivrons, tomates, persil, les choux, les épinards, les courges…
Attention à la cuisson : la Vitamine C est thermosensible, on privilégie le cru ou la cuisson vapeur.
Et au niveau des fruits on privilégie les agrumes, le kiwi et les fruits rouges.
3. Des féculents complets ou/et sans gluten :
Les féculents sont à favoriser complets ou semi-complet la plupart du temps et on essaye de varier ses sources le plus souvent possible en limitant le gluten (blé) afin de soulager la digestion.
Les féculents complets ont un Indice Glycémique modéré, ce qui permettra de ne pas faire monter la glycémie trop vite (une glycémie qui monte rapidement, baisse aussi très rapidement et du coup c'est la fatigue assurée), de plus ils sont plus digestes.
Les féculents sans gluten ont généralement un IG bas à modéré en plus d'être également plus digestes.
Exemple de féculents sans gluten pour soulager sa digestion : sarrasin, riz complet, quinoa, polenta, pomme de terre, patate douce…
Attention à la cuisson : la mode de cuisson influe sur l'IG de l'aliment. On privilégie une cuisson douce, vapeur, al dente (plus c'est cuit, moins c'est riche en nutriments).
4. De bonnes protéines, en favorisant le végétal :
Les protéines sont extrêmement importantes pour nous maintenir en bonne santé générale mais surtout pour nos muscles, notre système nerveux et la synthétisation de nos hormones et donc notre bien-être psychique. On ne les néglige surtout pas et pareil, on varie ses sources en limitant la viande rouge et la charcuterie qui rendent la digestion difficile et donc favorise la fatigue.
Exemple de protéines végétales : soja, tofu, amandes, noix (riche en oméga 3 et 6), algues (nori, spiruline, chlorelle…), légumineuses (lentilles, pois chiche, haricots rouges/blanc)…
Autres protéines hors viande et charcuterie : poissons blanc, œufs, poissons gras.
5. Du bon gras à chaque repas
Et du bon gras pour les apports en oméga 3 et 6 indispensables à notre bien-être émotionnel, nos hormones et pour leurs vertus anti-inflammatoires.
Exemple de bon gras : huiles d’olive, de lin, de noix, de cameline, de colza. Saumon, maquereaux, sardines. Amandes, noix, noisettes, pistaches (non salées), avocats…
Et évidemment on s’hydrate suffisamment : 2L d’eau pure / jour minimum.
En rééquilibrant votre alimentation, vous verrez des changements considérables au niveau de votre état de fatigue, le fait d’apporter à l’organisme les nutriments dont il a besoin pour fonctionner de façon optimal aura pour but de combler les éventuelles carences et de rebooster ses systèmes !
Pensez également au petit-déjeuner gras et protéiné pour activer vos hormones et neurotransmetteurs et éviter les pics de sucres dans la journée et la fatigue associée. J'ai écris un article sur mon blog que vous pouvez retrouver en cliquant ici : https://www.lechemindubonheur.fr/post/que-faut-il-manger-au-petit-d%C3%A9jeuner
Aliments à éviter e surtout en période de fatigue :
- l’alcool
- Les aliments industriels et transformés (plats préparés, gâteaux, chips, sauces industrielles…)
- Le lait de vache (lactose) on privilégie les fromages de brebis ou de chèvres.
- Les sodas et fast-food.
- Le sucre blanc et dérivés.
En éliminant ces produits, on soulage notre digestion mais surtout notre foie qui, s’il fatigue, va causer de multiples troubles au sein de l’organisme. Il n’est pas rare qu’une personne souvent fatiguée, montre une surcharge au niveau du foie.
Voici quelques alternatives saines et gourmandes :
- On peut remplacer le sucre blanc par du sucre de fleurs de coco
- On peut remplacer le soda par de l'eau infusée à l'hibiscus ou au citron
- On peut remplacer les gâteaux industriels par des gâteaux maison sans gluten et lactose ou de la farine complète, par exemple on remplace le beurre par de l'huile de coco et la farine blanche par de la farine de riz complet ou de sarrasin.
- On remplace la crème fraiche ou crème liquide par de la crème de coco ou de soja. Veillez à bien regarder la liste d'ingrédients et d'éviter les conservateurs (l'application mobile Yuka peut vous aider).
- On remplace le beurre par de l'huile d'olive pour la cuisson ou du Ghee ou de l'huile de coco et on préfère le beurre végétal sans huile de palme sur les tartines ou du beurre d'oléagineux.
- On peut aussi effectuer ses sauces maisons, vous avez de multiples recettes sur le net (pesto à la pistache ou classique, sauce tomates au basilic, sauce aux poivrons...)
Et il existe encore des tonnes d'astuces et alternatives saines et non toxiques pour l'organisme, en séance de naturopathie, je fonctionne toujours avec des alternatives alimentaires saines adaptées aux goût de chacun pour vous permettre de rééquilibrer votre alimentation sans vous sentir frustrés. .
Deuxième solution : On s’aide des plantes !
Voici quelques plantes énergisantes à consommer en période de fatigue sous la forme de tisanes, comprimés ou extrait hydroalcoolique :
- L’éleuthérocoque (stimule, renforce immunité)
- Le gingembre (stimule, antioxydant, renforce immunité)
- Le guarana (stimule, antioxydant ; contient caféine attention si vous en consommez afin de pas créer de double dose, n’est pas recommandé si vous souffrez d’hypertension).
Ces trois plantes sont reconnues pour leurs vertus toniques et stimulantes du système immunitaire et nerveux !
Il existe aussi :
- La rhodiole (stress)
- La valériane (si sommeil perturbé)
- L’ashwaganda (stress, insomnies)
Si la fatigue est dû à un stress, ces plantes sont réputées pour leurs vertus adaptogènes efficaces en cas de fatigue nerveuse associée à des troubles du sommeil !
Attention toutes ces plantes ont aussi des contre-indications, elles ne sont pas sans danger. Veillez à en tenir compte avant de les utiliser.
L’aromathérapie peut aussi vous aider :
- L’huile essentielle de Pin sylvestre, d’épinette noire, de pamplemousse, de gingembre ou de menthe poivrée : vertus dynamisantes physiques et psychiques !
A diffuser 15 min par heure pour profiter de leurs vertus stimulantes.
Vous pouvez également respirer l’huile essentielle de menthe poivrée plusieurs fois par jour.
Se complémenter :
Il n’est pas rare d’observer des carences en magnésium et en vitamine D chez une personne fatiguée surtout lors du passage de l’automne à l’hiver.
La vitamine D est essentielle au maintien d’une bonne immunité, elle se synthétise dans le corps à l’aide du soleil, lorsque les journées se font plus courtes et qu’on rentre dans l’hivers, il peut être utile de se complémenter pendant un ou deux mois. Choisissez les formes naturelles proposée sous forme d’huile ou de comprimés issus de la lanoline pour une meilleure biodisponibilité.
En ce qui concerne le magnésium, favorisez la forme bysglynate pour une meilleure absorption par l’organisme, oubliez le magnésium marin qui n'apporte guère d'amélioration en raison d'une mauvaise biodisponibilité.
L’acérola peut aussi s’avérer utile : riche en vitamine C cette baie est un trésor anti-fatigue ! Idéal en hivers pour renforcer son immunité et combattre la fatigue.
Troisième solution : L’activité physique :
Oui ce n’est pas la première chose à laquelle nous pensons en cas de fatigue, bien au contraire, lorsqu’on est fatigué on ne pense pas à aller faire un footing !
Et pourtant, l’activité physique est indispensable à la bonne santé de nos tissus, une activité régulière va nous permettre d’oxygéner nos cellules et détoxifier le corps des toxines accumulées en plus de favoriser une meilleure gestion du stress et une meilleure communication hormonale.
Alors non, je ne vous recommande pas d’aller courir tous les jours en cas de fatigue chronique mais plutôt de choisir une activité douce qui va venir stimuler votre organisme sans l’agresser, que vous prendrez plaisir à exercer, telles que :
- Le yoga, le Pilate, le stretching
- La danse, le vélo, la marche
Chaque jour, effectuez au moins 30 min d’activité physique pour vous rebooster ! Associée à une alimentation équilibrée et une hydratation suffisante, vous verrez des effets positifs sur votre vitalité globale assez rapidement.
Quatrième solution : La gestion des émotions
En cas de fatigue chronique, le stress et l’irritabilité sont souvent présents. Il est essentiel d’apprendre à gérer son stress et ses émotions pour retrouver le bien-être.
Le stress est l’une des principales causes de carences et maladies aujourd’hui, il affaibli considérablement notre organisme.
Alors je vous recommande vivement d’apprendre à le gérer, à le comprendre et à expérimenter le lâcher prise.
Dit comme ça, ça parait facile mais c’est en réalité beaucoup plus compliqué, je sais.
Il existe plusieurs techniques pour apprendre à mieux gérer son stress comme : la relaxation/méditation, les exercices de respiration et le développement personnel qui pourront vous apporter une grande aide.
Mais si le stress est persistant n’hésitez pas à vous faire accompagner par un professionnel pour ne pas risquer l’épuisement physique et mental.
J’ai créé un ebook pour vous aider à mieux comprendre et gérer le stress avec des proposition d’exercices à effectuer en toute autonomie et des conseils naturels.
N’hésitez pas à vous le procurer ici : Votre guide anti-stress (podia.com)
Cinquième solution : Se reposer ! (Pour de vrai)
La solution la plus évidente est évidemment de vous reposer mais vous reposer pour de vrai… !
Prendre des congés pour finalement vous occuper de milles et une chose à la maison ce n’est pas vraiment se reposer, n'est-ce pas ?
Regarder un film ou une série affalé sur son canapé, ça peut être bien de temps en temps mais vous ne vous reposez pas vraiment quand vous faite cela !
Se reposer c’est avant tout poser son cerveau, le débrancher, lâcher prise et le contrôle sur son mental.
Se reposer c'est prendre du temps pour soi, s'accorder un moment de silence avec soi-même, fermer les yeux et se concentrer sur ses sensations, son corps et son être.
S'autoriser à ne rien faire, à ne plus penser au lendemain, se concentrer sur le moment présent, lâcher le téléphone et les responsabilités quelques minutes dans sa journée pour plonger au fond de soi et écouter le silence.
La méditation peut vous aider à atteindre cette état de paix intérieure, n'hésitez pas à vous initier à celle-ci quelques minutes par jour, vous trouverez sur YouTube des centaines de méditations guidées eu autohypnoses par thèmes. L'application mobile "petit bambou" peut aussi vous y aider.
Conclusion :
En appliquant ces 5 solutions que je vous propose ici, j'espère que vous pourrez retrouver un état de bien-être physique et vous libérer de la fatigue qui peut être un véritable handicape sur le long terme et vous empêcher d'accéder à votre bonheur, alors ne négligez pas l'importance de votre santé et faites de vous, votre priorité !
Un organisme fatigué est un organisme qui ne dispose plus de son potentiel pour enclencher ses mécanismes naturels de nettoyage, d'auto-guérison et de protection correctement. Une fatigue chronique peut être dû plusieurs choses et c'est en vous analysant, en essayant de mieux vous connaitre et vous comprendre que vous pourrez trouver les solutions qui vous conviennent pour retrouver la forme et la vitalité. N'hésitez pas à vous faire accompagner dans ce processus !
Si vous faites face à une fatigue chronique et désirez un accompagnement personnalisé en naturopathie n'hésitez pas à m'envoyer un mail et réserver votre appel découverte gratuit afin de savoir comment je peux vous aider : lilia.coachholistique@gmail.com
Si vous souhaitez prendre rendez-vous au cabinet ou à domicile, vous pouvez réserver votre séance ici : Lilia BOUTOURIA, Naturopathe à Gisors (primocreno.com)
Les consultations en visioconférence se réservent par mail :)
Prenez soin de vous !
Les solutions citées dans cette articles ne remplacent pas les conseils de votre médecin, elles ont pour but de vous informer sur les solutions naturelles existantes pour combattre la fatigue. Elles ne remplacent pas une consultation avec moi qui aura pour but de vous donner des conseils personnalisés et adaptés à vos besoins. Ces recommandations sont générales et ne conviendront pas à tous.