Que faut-il manger au petit-déjeuner ?

Le petit déjeuner idéal en Naturopathie



Le petit-déjeuner est souvent décrit comme le repas le plus important de la journée, il est vrai que son importance n'est pas a négligé mais il ne s'agit pas non plus d'un repas obligatoire. Tout dépend du mode de vie de la personne, de ses envies et de son métabolisme. Certains se sentiront en forme même sans avoir mangé le matin et n'auront aucune fringales le reste de la journée et d'autres (la majorité) s'ils ne mangent pas, ressentiront la faim approchée vers 10-11h avec une grosse envi de sucre (signe du corps qui demande de l'énergie pour pallier à la fatigue).

Le plus important est de s'écouter mais aussi et surtout de comprendre les mécanismes du corps afin de pouvoir lui apporter tout ce dont il a besoin. Si une envi de sucre vous prend vers 10h-11h sans avoir pris de petit-déjeuner c'est surement qu'il faudrait penser à en prendre un dorénavant.. et si vous ressentez la faim vers 10-11h alors que vous avez pris un petit-déjeuner, c'est peut-être que celui-ci était trop riche en sucres... Ce n'est évidemment pas une vérité absolue mais dans la majorité des cas les fringales sont dû à un excès de sucres au sein de l'organisme. Il s'agit d'un cercle vicieux : plus on mange sucré et transformé plus on a faim plus on craque et plus on mange sucré...


Cet article a pour but de vous informer sur l'importance d'un petit-déjeuner sain et nutritif et de vous expliquer les bienfaits de celui-ci sur notre organisme !


En Naturopathie, lorsque nous parlons de petit-déjeuner idéal, nous faisons référence au petit déjeuner qui apporte au corps tout ce dont il a besoin pour fonctionner de façon optimale et sans désagréments pour le reste de la journée.

Alors c'est quoi exactement le petit-déjeuner idéal ? Et bien, c'est un repas riche en protéines et bonnes graisses principalement, suivi de fibres et de vitamines.


Pourquoi ?


Nous parlons ici de petit déjeuner idéal en terme nutritif et santé ! Car si on écoute les industries agro-alimentaire le petit déjeuner idéal serait : des céréales et du lait de vache ou des tartines de pain avec du beurre et de la confiture… Malheureusement les céréales industrielles contiennent beaucoup trop de sucres et de conservateurs et les tartines de pain/beurre/confiture est le combo parfait pour faire monter votre glycémie et agresser votre système digestif. S’en suit alors un coup de barre quelques heures après avoir mangé, des ballonnements et/ou d’autres troubles digestifs tels qu’une constipation, des gaz... Etc.


Quelques explications :


Pendant la nuit vous dormez, vos muscles sont au repos mais votre organisme lui, travaille continuellement, il ne s’arrête jamais. Il digère le repas du soir, se nettoie, se détoxifie et dépense donc beaucoup d’énergie. C’est pourquoi, il est essentiel de choisir des aliments de qualité le matin afin de lui redonner de l’énergie et lui permettre de se reminéraliser et se recharger. Cela va conditionner le reste de l’assimilation des repas de la journée.

On mise alors sur des acides aminés = protéines, des fibres, du bon gras, des vitamines.


L’importance des protéines :



C’est grâce à celles-ci que l’organisme va pouvoir fabriquer les neurotransmetteurs dont la dopamine : une neurohormone qui va nous donner le coup de boost dont on a besoin pour commencer la journée ! Si aucun apport en protéines n’est donné à l’organisme le matin, alors il y a des risques de fatigue, stress et mauvaise concentration pour le reste de la journée.


On opte pour de bonnes protéines, faciles à digérer telles que :

  • des œufs à la coque, un yahourt nature sans sucres au lait de chèvre ou brebis pour une meilleure assimilation, un morceau de fromage de chèvre, une tranche de saumon fumée, des fruits à coques (amandes, noix, noisettes), des algues (spiruline/chlorelle idéales dans un smoothie), on peut aussi opter pour de la purée d’oléagineux très riche en acide gras insaturés (purée d’amande, de noisette, d’arachide) sur du pain complet (remplace le beurre habituel sur la tartine).


L’importance des fibres :



Essentielles pour l’effet rassasiant, le bon fonctionnement du transit intestinal et la régulation du taux de sucre. Encore faut-il bien choisir vos fibres, attention là encore à la qualité des aliments que vous consommez ! On évite le pain blanc, les céréales raffinées, les gâteaux industriels et aliments transformés !


On opte pour des fibres de qualité :

  • Un bon fruit frais, du pain complet, du muesli complet sans sucres ajoutés (bien vérifier les étiquettes), des oléagineux : poigné de noix ou d’amandes (protéines + fibres = idéal).


L’importance des lipides (bonnes graisses) :



Essentielles pour l’effet rassasiant mais surtout pour l’énergie qu’elles vont apporter à l’organisme pour le reste de la journée, c’est le matin que l’enzyme qui participe à la digestion des lipides est à son maximum, grâce à celle-ci les graisses vont être plus rapidement transformées et assimilées par l’organisme et donc l’apport en énergie beaucoup plus conséquent. Le bon gras participe aussi à la régulation du poids, le bon fonctionnement du cerveau (concentration, mémoire), la constitution des membranes cellulaires, l’assimilation de certaines vitamines etc..


On opte pour :

  • des oléagineux (oui, encore ! ils sont riches en acides gras insaturés, protéines et fibres 😊), un demi avocat, une tranche de saumon fumé, un jaune d’œuf, de bonnes huiles (olive, cameline, coco, noix, lin…).


L’importance des vitamines :



Essentielles au bon fonctionnement de notre corps tout entier ! Chaque organe et système du corps a besoin de vitamines pour fonctionner de façon optimale, donc on choisit un petit déjeuner riche en vitamines, minéraux et oligo-éléments essentiels. Dans chacun des aliments cités plus haut vous retrouvez de bonnes sources de vitamines. Pour un concentré de vitamines vous pouvez opter pour un jus de légumes à l’extracteur, des légumes de saison et bio. Il s’agit là d’un merveilleux cocktail de vitamines !!

Vous pouvez retrouver quelques recettes de jus verts très intéressantes ici : Les 8 meilleurs jus verts pour la santé - Bonheur et santé (bonheuretsante.fr)


On récapitule : le petit déjeuner idéal est riche en vitamines, protéines, fibres et lipides !

Voici donc quelques idées de petit déjeuner sains :


  • Le gourmand : Œuf(s) à la coque, un fruit frais de votre choix, une tranche de pain complet tartiné d’une purée d’oléagineux de votre choix. + tisane ou thé vert.


  • L'express : Une tranche de pain complet avec un morceau de fromage de chèvre ou une tranche de saumon fumé, un fruit frais, une poigné d'oléagineux. + tisane ou thé vert


  • Le Frais : Une tartine de pain complet avec un demi avocat, quelques pousses d'épinards ou mâche arrosés de jus de citron et soupoudrés de sésame + un smoothie : spiruline, fruit frais et lait végétal + Tisane ou thé vert


  • Le Bol de céréales : un bol de muesli sans sucres avec du lait végétal sans sucres ajoutés, un œuf + un fruit ou un smoothie protéiné : fruits/spiruline + Tisane ou thé vert


Ces idées peuvent être adaptées selon vos gouts, vos intolérances et vos envies, par exemple pour le pain complet vous pouvez optez pour du pain sans gluten, par exemple au sarrasin. Pour le yahourt de brebis : vous pouvez remplacer par un yahourt végétal sans sucres type soja.

Pour un régime alimentaire végan : pain au sarrasin tartiné de purée d’oléagineux OU flocons d’avoine/muesli dans du lait végétal + une compote sans sucres ajoutés ou quelques fruits rouges OU pudding aux graines de chia…

Bref, soyez créatif, le plus important est d’avoir ses apports : protéines, lipides, fibres et vitamines.

Vous pouvez ajouter une boisson chaude telle qu’un bon thé vert ou une infusion énergisante !


On diminue le café ou le thé qui acidifient l’organisme (mais un ou deux dans la journée ne vous tuera pas ! Surtout si vous avez une alimentation équilibrée le reste du temps).


Et n’oubliez pas : on consomme le fruit au début du repas pour un meilleur confort intestinal et on commence la journée avec un grand verre d’eau à température ambiante avant d’avaler quoi que ce soit pour nettoyer le corps et le réhydrater après la nuit ! 😊


Pour conclure, vous comprenez ici que le petit déjeuner est un repas important dans notre journée, ne négligez pas la qualité des aliments que vous consommez lors de celui-ci. Il ne s’agit pas de se restreindre mais d’adapter ses repas en fonction de ce que le corps demande tout en se faisant plaisir, vous trouverez surement des lipides, des fibres et des protéines que vous aimez, intégrez-les à votre petit-déjeuner !


Il peut être difficile de se passer de sa tartine de beurre/confiture ou de pâte à tartiné car cela est une habitude qui vous fait du bien au moral depuis un certain temps mais c’est aussi peut-être la cause de vos ballonnements, de votre fatigue ou de vos fringales de la journée ! Alors on essaie d’adapter son petit déjeuner sur ce modèle avec des aliments que l’on aime et qui sont essentiels à notre santé ! Si vous consommez ce type de petit-déjeuner 80% du temps, il n’y a aucun problème pour consommer des tartines de beurre/confiture le reste du temps par exemple le week-end (avec modération) !


Il est important de comprendre que notre alimentation définit en grande partie notre état de santé global, alors soyez attentifs à celle-ci sans pour autant entrer dans un contrôle permanent. Il existe des alternatives saines à chaque petit plaisir !




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lilia.coachholistique@gmail.com


Au plaisir de vous lire !

Lilia.




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